提臀动作帕梅拉（提臀动作）

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1、 提臀转圈。

2、 跪在地板上，双手垂直支撑地面。把手放在肩膀下方，与肩同宽。膝盖应在臀部正下方，与臀部同宽；

3、 在左腿褶皱处(膝后)放1KG负重或装满水的瓶子，伸直脚趾；

4、 左腿向后伸直，直到膝盖与臀部同高。呼气时继续慢慢抬腿，抬腿50次。注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿都要呼气。50次抬腿后，顺时针和逆时针各转膝盖25次。

5、 整个过程中收腹，腰挺直。整个背部要像桌子一样挺直。每次抬腿或转身时，在最高点收紧臀大肌。

6、 然后换另一条腿，做同样的动作。

7、 相扑深蹲

8、 双腿分开(比臀部宽一寸)，脚趾分开45度，双手交叉放在胸前；

9、 平视，挺胸。吸气时下跪下蹲，就像坐在矮椅子上一样。理想状态下，现在手肘在大腿内侧，臀部低于膝盖；

10、 坚持五秒钟。呼气时脚跟强行回到起始位置，站起来后收紧臀部；

11、 坚持20次。负重越大，运动难度越大；

12、 如果你的膝盖或背部有问题，一开始不要负重太多。记住要挺胸，收紧躯干。

13、 侧抬腿

14、 再次用膝盖和腿着地。但这一次，右腿向右伸展，与臀部保持一条直线；

15、 轻轻环绕尾骨。呼气时，抬起右腿(仍在右侧)两秒钟；

16、 然后吸气，慢慢把腿放回地板上。不要让你的腿搁在地板上——马上再抬起来；

17、 这个动作做25到50次，视自己的力量而定。后备箱一路收紧。换腿重复这个动作。

18、 后腿抬起

19、 后抬腿动作可以美化臀部形状，增强臀大肌，从而达到瘦臀的目的。

20、 运动动作步骤：

21、 1.先把腰骨放在椅背上，或者在下面垫一个垫子，形成俯卧状，让上半身放松。

22、 2.然后，当一只脚伸直时，慢慢向上抬起。在这个过程中，注意不要反弹，改善腰骨。你可以慢慢来。每条腿做9-10轮，总共做2-3轮。

23、 提臀椅

24、 拿一把写字椅(没有轮子)，仰卧在地板上；

25、 膝盖弯曲，脚后跟放在椅子上/膝盖要弯曲90度；

26、 左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

27、 呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

28、 如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

29、 重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

30、 垫上跪式腿上抬

31、 锻炼部位：臀部

32、 准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。

33、 动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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